这套居家运动教学最适合老年人的身体状况，不仅动作简单、难度适中，坐着、躺着都可以练习，并且能够改善老年人心肺功能、平衡功能，提高身体耐力和关节灵活度，锻炼身体的柔韧性，对促进老年人身体健康很有帮助。

一、热身运动

1、踏步热身

动作步骤：自然原地踏步，自然呼吸。

锻炼功能：活动全身肌肉

2、伸展运动

动作步骤：双脚开立与肩同宽；双臂打开至头顶交叉，返回至体侧；双臂打开至交叉时吸气， 双臂返回呼气。

锻炼功能：全身活动

二、上肢柔软性训练

1、颈部拉伸Ⅰ

动作步骤：腰背挺直，手臂放松于体侧；目视前方，颈部缓慢向右转动与肩部平行，左右交替；转动时呼气，复位时吸气。

锻炼功能：提高颈椎灵活度

2、颈部拉伸Ⅱ

动作步骤：坐立挺直，目视前方；右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；转动时呼气，复位时吸气。

锻炼功能：提高颈椎、肩关节灵活度

3、肩部拉伸

动作步骤：坐立腰背挺直，手臂自然下垂，缓慢上提肩胛骨后缓慢复位；上提肩胛骨时呼气，复位时吸气。

锻炼功能：提高肩关节灵活度

4、背部拉伸

动作步骤：坐立挺直，双手放于前椅背上，躯体向前直至背部有拉伸感；躯体向前时呼气，复位时吸气。

锻炼功能：提高胸椎 、肩关节灵活度

5、胸肩拉伸

动作步骤：双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下；肩部向后推，感受肩部三角肌胸大肌的拉伸。

锻炼功能：提高上肢关节（颈、肩、胸关节）处肌肉的柔韧性