三、心肺功能训练

1、腹式呼吸

动作步骤：坐立挺直，目视前方；右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；转动时呼气，复位时吸气。

锻炼功能：改善心肺功能

2、胸部拉伸Ⅰ

动作步骤：坐立挺直，目视前方；右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；转动时呼气，复位时吸气。

锻炼功能：改善心肺功能

3、胸部拉伸Ⅱ

动作步骤：坐立挺直，两手在头后方交叉相握；深吸气时挺胸，做手臂水平外展动作；呼气时，两手并拢，低头含胸，身体向前弯。

锻炼功能：改善心肺功能

四、平衡功能训练

1、站姿髋外展

动作步骤：面朝墙壁站立，双手扶于墙面；一侧腿支撑，另一侧腿做髋外展运动，左右交替；抬腿时呼气，放下时吸气。

锻炼功能：提高髋关节灵活度

2、站姿扭腰

动作步骤：两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，四肢并拢；上身尽可能向左侧屈体，转回后再向右侧屈体；扭腰时呼吸缓慢均匀，腰腹收紧。

锻炼功能：提高腰椎灵活度

3、高抬腿

动作步骤：身体直立，双脚与肩宽；手扶住一侧物体，抬腿提膝，左右交替；抬腿时呼气，放下时吸气。

锻炼功能：提高髋关节灵活度

4、推墙练习

动作步骤：站立，倾斜向墙上靠，然后推离墙，保持脚部离墙的距离固定。

锻炼功能：增强上肢力量

5、靠墙下蹲

动作步骤：背靠墙，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分；身体下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直；大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

锻炼功能：增强下肢力量，改善身体平衡功能

五、下肢柔韧性训练

1、仰卧提髋

动作步骤：仰卧屈膝，躺在床上，腰部用力将髋关节抬离床面；抬至肩、髋、膝在同一水平面并维持5秒，再缓慢返回；抬髋时呼气，放下时吸气。

锻炼功能：提高腰椎、髋关节灵活度

2、踏车练习

动作步骤：平躺于瑜伽垫上，腰腹收紧，两脚抬起在空中做踏车运动。

锻炼功能：提高腰椎，下肢关节灵活度

3、弓步拉伸

动作步骤：弓步压腿拉伸，左右交替

锻炼功能：提高下肢关节（髋、膝、踝关节）处肌肉柔韧性

4、脊柱拉伸

动作步骤：双臂上举交叉至头顶向上延伸，感受背部的拉伸感；身体向前，身体与腿部呈直角，双臂前伸，腹部的拉伸感；身体向下，按于地板，感受腿部的拉伸感；放松手臂，双手顺着腿部上移，背部向上拱起，慢慢起立。

锻炼功能：提高脊柱灵活度，提高上肢下肢柔韧性

注意：做本套健身操前请先确保身体条件允许进行该系列活动！动作不宜过快、幅度和力度不宜过大！